Povedzme hneď. Väčšina „japonských" diét na internete nemá nič spoločné s ázijskou kuchyňou alebo diétou, o ktorej bude reč nižšie.. Tieto pseudo-Japonské diétynavrhujú vám jesť porcie varenej kapusty „veľkosti vtáka", pár vajec a 100 gramov mäsa alebo rýb denne, znížiť počet jedál na tri a žiť v tomto režime až 2 týždne. nie! Takáto biedna strava nie je vhodná pre aktívne pracujúceho človeka.
Prečo je japonská tématika a všetko, čo sa pod ňou kosí, taká populárna?
Krajina vychádzajúceho slnka bude pre Európana vždy atraktívna a nepochopiteľná. Možno to vyplýva zo skutočnosti, že Japonsko bolo dlho uzavretým štátom pre západnú civilizáciu. Čo sú oni, Japonci, z nášho tradičného pohľadu? Sú technologické, ale veria v duchov; konzervatívny, ale vynašiel štýl „Ganguro"; zdržanlivý, ale schopný divokého oddelenia; vážiť si život aj v malom stonku, no historicky povýšil samovraždu na hodnosť čestného rituálu. Ostrovania dali svetu tie najlepšie nádherné rytiny a Pokémonov. Okrem toho sú štíhle a žijú dlho. prečo?
Môžete hovoriť o genetike a fyziológii, alebo môžete odpovedať takto: sme to, čo jeme.
Článok je založený na knihe The Japanese Diet od Elisy Tanaka.
Tradičné zložky japonskej kuchyne
Ľahla som si do tieňa
Moja ryža tlačí za mňa
Horský potok.
Ryža
Pre Japoncov je ryža, ako pre nás chlieb, „hlavou všetkého". Je to zdravý zdroj sacharidov, ktorý neobsahujebezlepkový. Obyvatelia Japonska jedia rôzne druhy ryže, ale radšej jedia hnedú ryžu varenú so sezamovým olejom.
Ryby a morské plody
Rybie pokrmy sú objemovo na druhom mieste v každodennej strave obyvateľov krajiny vychádzajúceho slnka. Proteínové štruktúry rybieho mäsa sú kompletné, ľahko stráviteľné a obsahujú pre človeka nevyhnutné aminokyseliny. Japonci však nejedia údené ani solené ryby – iba čerstvú morskú alebo sladkú vodu. Tuk obsiahnutý v rybách je taviteľný a nebude sa vám ukladať na stehnách s odpornou celulitídou, ale dodá telu plnohodnotné polynenasýtené mastné kyseliny.
Morské riasy
Morské riasy (alias kelp, hnedé morské riasy) sú široko používané v japonskej kuchyni: pridávajú sa do ryže, jedál z rýb alebo sójových jedál. Laminaria je dobrá prevencia ochorení štítnej žľazy, aterosklerózy a srdcového infarktu, bohatá na jód, minerály a makroživiny. Obyvatelia japonských ostrovov tiež používajú namiesto bežnej kuchynskej soli suchý kel.
Zelenina a strukoviny
Skutočná japonská kuchyňa sa bez zeleniny nezaobíde. To, samozrejme, všetky druhy kapusty, reďkovky, cesnak, zelená cibuľa, uhorky a paradajky, baklažán, mrkva, paprika, strukoviny, špargľa, špenát, zeler a všetky druhy hlávkového šalátu.
Klíčky a výhonky
Cenné zdroje živín, keďže klíčky sa jedia v „živej" forme – to znamená, že ich benefity nezabíja tepelná úprava. Okrem toho je naklíčené zrno užitočnejšie ako „spiace" zrno, pretože sa v ňom aktivujú všetky životné procesy.
Poradenstvo: klíčky sa dajú kúpiť v každom veľkom hypermarkete, alebo si zrnká môžete naklíčiť sami na svojom okne. Vezmite 2 polievkové lyžice semienok alebo zŕn, vložte ich do nádoby a zalejte vodou izbovej teploty tak, aby hladina tekutiny bola 6 cm nad povrchom zŕn. Nechajte pôsobiť 7-12 hodín a nádobu prikryte gázou. Potom vodu scedíme a fazuľu dôkladne prepláchneme. Klíčky by sa mali uchovávať v tme a môžu sa konzumovať so šalátmi, polievkami a ako náhrada zeleniny pre druhé jedlá. Len si nerobte veľké zásoby pre budúce použitie.
Ovocie a bobule
Namiesto pre nás tradičného pečiva a cukroviniek jedia Aziati ovocie ako dezert. Zároveň je dôležité jesť ovocie a bobule v sezóne, teda v zime žiadne jahody.
Korenie a koreniny
Kari, čierne, červené a kajenské korenie, aníz, kurkuma, cesnak, chren, kôpor, zázvor (čerstvý aj nakladaný), bazalka, horčičné semienko, koriander, škorica sa bežne pridávajú do mnohých jedál. Ale bobkový list sa naopak nepoužíva. Soľ sa tiež nectí, namiesto nej sa používa suchý kelový prášok (ako sme už spomínali), sójová omáčka alebo sezamový olej.
Zelený čaj
Predpokladá sa, že čaj má mnoho liečivých vlastností: posilňuje zuby, upokojuje dušu, lieči srdcové choroby, neutralizuje jedy a pomáha dosiahnuť dlhovekosť. Základným princípom pitia japonského čaju je: „Pi – zdieľaj, dopĺňaj – vypi. "Druhá šálka čaju sa považuje za najcennejšiu (najmä ak čaj varíte v samotnej šálke).
Poradenstvo: aby bol čaj voňavý a čo najužitočnejší, kanvičku najskôr opláchnite vriacou vodou a zatvorte vrchnák, aby sa zohrial. Potom opláchnite čajové lístky v teplej vode a vložte do kanvice v množstve 1-2 lyžičky. na šálku čaju naplňte čajové lístky vodou nie teplejšou ako 80 °C. Najprv nalejte vodu do jednej tretiny čajníka a nechajte 3-5 minút lúhovať. Potom doplňte na polovicu a znova nechajte, ale 1 min. Potom pridajte toľko vody, koľko potrebujete na pitie čaju, a nechajte lúhovať jednu minútu. Čaj je pripravený.
Tofu (fazuľový tvaroh)
Práve fazuľový tvaroh poskytuje ázijským vegetariánom kompletnú bielkovinu: 240 g tofu obsahuje toľko bielkovín, koľko obsahujú dve slepačie vajcia. 100 g tofu je o 20 % bohatších na vápnik ako 100 g kravského mlieka. Sójová bielkovina je stráviteľná na 95 %, je bohatá na lyzín, vápnik, železo, vitamíny B, E a K. Tofu je výborným diétnym produktom a napriek svojej vysokej nutričnej hodnote má fazuľový tvaroh veľmi nízky obsah kalórií. Má málosacharidya bez cholesterolu. Na rozdiel od mäsa, ktoré je kyslé, je tofu zásadité. A odborníci na výživu tvrdia, že zásadité prostredie je prospešnejšie ako kyslé a radia zjesť aspoň 25 gramov sójového proteínu denne.
Výhody japonskej stravy
Mnoho ľudí nemôže tolerovať diétny režim jednoducho preto, že diéty sú veľmi obmedzujúce v chuti, niekedy až príliš obmedzujúce, čo jeme. Pôžitok z chuti jedla je tá radosť, ktorú nemožno opustiť na dlhú dobu a bez poškodenia pohody alebo nálady. Skutočná japonská strava pozostáva z chutných jedál vyrobených z produktov, ktoré sú zdravé pre telo a majú nízky obsah kalórií.
Nevýhody japonskej stravy
Diéta predpokladá, že musíte ovládať niektoré recepty ázijských jedál, a tiež si vyžaduje určité úpravy. Táto diéta je technicky zložitejšia ako mnohé iné, kde si dáte len pár jedál a jete chvíľku alebo kým z nich neochoriete.
Štúdium japonských kuchárskych techník môže byť považované za ďalšiu zručnosť vo vašom arzenáli, ako schopnosť sedieť na špagáte - to môže byť prekvapujúce, môžete byť na to hrdí.
Takže z kuchynského inventára budete potrebovať:
- Wok alebo wok na rýchle vyprážanie alebo dusenie;
- Panvice s nepriľnavým povrchom;
- Dvojitý kotol (namiesto dvojitého kotla môžete do panvice vložiť kovový cedník);
- Kuchynský robot, mixér;
- Drevený riad z buka, čerešne alebo javora na miešanie vareného jedla: drevo neabsorbuje pachy a dlho vydrží;
- Drevené špajle alebo špajle.
Na varenie budete potrebovať:
- Rôzne druhy ryže;
- Rezance;
- Huby;
- Korenie a bylinky;
- Omáčky: sójová, teriyaki, ryba, ustrice.
Japonské potravinárske výrobky by pre vás nemali byť veľkým problémom, teraz ich kúpite v každom hypermarkete alebo ich môžete jednoducho nahradiť niektorými z našich ingrediencií. Nebojte sa experimentovať.
Japonská strava: základné princípy
Japonské diétne menu obsahuje veľa polievok a zeleninových jedál.. Ide o skvelú stratégiu chudnutia, pretože takéto jedlá sú nízkokalorické a dobré na trávenie. A rastlinná diétna vláknina v zložení zeleniny dodá vášmu žalúdku potrebné nasýtenie, takže nebudete pociťovať ukrutné návaly hladu.
Počet kalórií v ponukeindikované bez pridania cukru alebo smotany do nápojov. Preto si nezabudnite k dennému príjmu kalórií pridať 16 kcal na 1 ČL. cukor a 36 kcal na lyžicu smotany (ak ich používate). Inými slovami – sladená káva – znížte objem hlavnej porcie jedla. Namiesto kravského mlieka sa odporúča použiť sójové.
Optimálny počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal pohybovať v rozmedzí 1200-1400 kcal (u žien). Práve tento počet kalórií je dostatočný pre život tela v pokoji, pred jedlom a pri priemernej teplote okolia. Na jednej strane zníženie kalórií na 1200–1400 nespôsobuje patologické zmeny v metabolizme, na druhej strane vám umožní naplno prežiť svoj deň (nepociťovať zrútenie) a fitness hodiny vám dodajú energiu vďaka spaľovaniu vlastné tukové zásoby.
Nebezpečenstvo diét, ktoré znižujú obsah kalórií pod 1200:
- Pri rýchlom chudnutí tiež rýchlo priberiete stratené kilogramy alebo aj viac;
- Vyčerpaná strava negatívne ovplyvní stav pokožky, vlasov a nechtov a povedie k strate svalovej hmoty;
- Čím viac svalov stratíte, tým viac sa spomalí váš metabolizmus, takže bude ťažšie schudnúť alebo udržať si váhu.
Hlavné pravidlá japonskej stravy
- Nesnažte sa umelo urýchliť proces chudnutia, zníženie počtu kalórií (o dôsledkoch sme písali vyššie). Za týždeň by ste nemali schudnúť viac ako 1 kg.
- Zostaňte v rozmedzí 1200-1400 kalórií za deň. Nezabudnite doplniť vitamíny a minerály.
- Udržujte energetickú rovnováhumedzi prijatou a spotrebovanou energiou. Z jedla získavame kalórie, pomocou kondície míňame. Porušenie tejto rovnováhy, bohužiaľ, vedie k nadmernej hmotnosti.
- Kľúčom k chudnutiu v japonskej strave je rozmanitosť potravína malé porcie, prechod od tučných mäsitých jedál k zdravej strave založenej na ovocí, zelenine a morských plodoch.
Ázijskí odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá môže slúžiť ako pomôcka pri plánovaní vašej stravy a pomeru niektorých potravín v nej.
Tipy na efektívne chudnutie podľa japonskej diéty
- Sledujte svoju fyzickú aktivitu a stravu (počet kalórií). To uľahčuje vidieť pokrok;
- Prísne dodržiavajte zvolený plán jedál a veľkosti porcií;
- Nepovažujte jedlo za „dobré" alebo „zlé", užívajte si proces jedenia;
- Ak ste si v niektorý z dní dovolili vysokokalorické jedlá, nasledujúci deň určite znížte obsah kalórií vo svojej strave;
- Robte aeróbne cvičenie.
Na začiatku môžete schudnúť viac ako odporúčaný jeden kilogram za týždeň. Je to spôsobené stratou tekutín v tele. Potom sa chudnutie spomalí, ale nezúfajte – ide o úplne normálny zdravý proces chudnutia.
Vzorové japonské diétne menu na 14 dní (tabuľka)
| deň | Menu na deň | |||
| Raňajky | obed | Občerstvenie | Obed večera) | |
| jeden |
|
|
Apple. Kalórie: 80. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 šálka kávy bez cukru. Kalórie: 5. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 pohár sójového mlieka. Kalórie: 150. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1334 kcal | ||||
| štyri |
|
|
Kalórie: 30. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 pomaranč (ovocný šalát) Kalórie: 141. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Celkový denný príjem kalórií1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 pohár sójového mlieka. Kalórie: 150. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1392 kcal | ||||
| osem |
|
|
1 pohár zeleninovej šťavy. Kalórie: asi 70. |
Kalórie: 576. |
| Celkový denný príjem kalórií1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g ovocného jogurtu. Kalórie: 60. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1440 kcal | ||||
| desať |
|
|
10 mladých mrkiev. Kalórie: 38. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1303 kcal | ||||
| jedenásť |
|
|
|
|
| Celkový denný príjem kalórií1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Celkový denný príjem kalórií1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 miska čerešní. Kalórie: 31. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1430 kcal | ||||
| štrnásť |
|
|
10 mladých mrkiev. Kalórie: 38. |
|
| Celkový denný príjem kalórií1272 kcal |
Ak sa trochu bojíte názvov jedál (ktoré ste s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy nevarili) - potom sa nebojte, existujú recepty na všetky jedlá, ktoré sa v japonskej strave vyskytujú.
Výsledky uložíme
Musíte opustiť diétu, postupne zvyšovať počet kalórií na úroveň, pri ktorej by ste si mohli udržať svoju váhu nezmenenú. Stačí pridať 100 kalórií do vašej stravy na 14 dní. Zároveň je potrebné kontrolovať hmotnosť. Ak váha naďalej ukazuje úbytok hmotnosti, pridajte ďalších 100 kalórií počas nasledujúcich 2 týždňov a znova skontrolujte váhu. Akonáhle sa váha stabilizuje, sami si určíte počet kalórií potrebných na udržanie konštantnej hmotnosti.
100 kalórií je:
- bravčové, hovädzie - 80 g;
- 1 varené kuracie prsia;
- 150 g rýb;
- jedno vajce alebo 2 žĺtky alebo 5-6 bielkovín;
- pohár mlieka;
- jogurt - 125 g;
- pohár kefíru;
- malý krajec chleba;
- fazuľa - 25 g (3-4 polievkové lyžice);
- čerstvá kapusta - 1 kg;
- čerstvá uhorka - 750 g;
- 3-4 veľké mrkvy;
- jedna veľká zemiaková hľuza;
- 590 g paradajok;
- 625 g kyslej kapusty;
- banán - menej ako 1 ks;
- marhule - 210 g;
- čerstvé jahody - 325 g;
- 1 veľké jablko;
- 1 veľký pomaranč;
- 2 kiwi;
- broskyne - 250 g;
- 4 mandarínky;
- slivka - 200 g;
- 1 grapefruit;
- vodný melón - 285 g;
- 1 veľká hruška;
- melón - 190 g;
- 15-20 veľkých hrozna;
- akékoľvek orechy (2 polievkové lyžice) - 15 g;
- rezance - porcia veľkosti dlane;
- müsli, ovsené vločky - 1/3 šálky;
- kaša na vode - 5-6 lyžice. l. na jednu porciu.
Dúfame, že uspejete! Veľa štastia!